Qual o papel da água no nosso organismo?

Quem responde essa pergunta é a nutricionista esportiva da Clínica Nutrissoma Ana Paula Weber Basei:

A água representa cerca de 60% do peso total do corpo de um adulto, ela é o principal componente das nossas células, mas também é encontrada fora dessas estruturas (liquido extracelular). 

*É fundamental para a manutenção da homeostasia. O liquido intracelular oferece o meio na qual ocorrem os processos metabólicos celulares;





*Atua nos processos fisiológicos, como é o caso da digestão;

*É fundamental para o transporte de substâncias, como o oxigênio, nutrientes e sais minerais;

*Proporciona a eliminação de substancias para fora do corpo, como é o caso da urina;

*Regula a temperatura corporal;

*Além de participar da composição do suor, a agua também forma as lagrimas, liquido essencial para o funcionamento adequado dos olhos;

Diante de tantas funções é fundamental que fiquemos hidratados. Recomenda-se a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia.

E você, já bebeu água hoje?!

Agende a sua consulta nutricional pelo telefone (51) 3361.4012

Devemos levar o peso da balança em consideração? Nutricionista responde

Confira a matéria que teve a colaboração da nossa nutricionsita esportiva, Marina Cargnin, publicada no blog barra de cereal.

Sempre que ingressamos na musculação, é comum notarmos os ponteiros da balança aumentarem. O blog convocou a nutricionista esportiva da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas sobre massa magra, massa gorda, Índice de Massa Corporal e o que devemos levar em consideração.

Do que o corpo é constituído?

Gordura, músculo, ossos e água.

Devemos levar sempre em consideração o peso na balança?

Não. O peso de balança acaba sendo irrelevante quando se analisado de forma isolada. Sabemos que músculo pesa muito mais do que gordura e, portanto, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior será seu peso na balança e não necessariamente significa excesso de peso. Retenção de líquidos e estrutura óssea são outros fatores que podem fazer a balança subir ainda mais. Portanto, mais importante do que peso de balança, será a composição corporal do indivíduo que pratica atividade física e qual a relação do seu peso total e percentual de gordura corporal.

Quando fazemos musculação nosso peso aumenta. Por quê?

É comum acontecer esse “suposto” aumento de peso logo ao iniciar o treinamento de musculação, pois pode ocorrer um breve momento de retenção de líquidos. Isso acontece por causa do próprio treino, que estimula o corpo a aumentar a massa, elevando também o peso corporal. Porém este líquido retido será liberado com a sequência de treinamentos.

Outro detalhe importante é que pelo fato do músculo pesar muito mais que as gorduras, quando se pratica musculação existe uma tendência maior a desenvolver a massa muscular refletindo esse ganho também nos números da balança.

O que é o Índice de Massa Corporal?

O IMC é determinado dividindo o peso atual pela altura ao quadrado. Essa medida nos dá uma referência se o peso está adequado para determinada altura, se há excesso de peso ou não. Porém, deve-se analisar apenas de forma conjunta com outras variáveis para um diagnóstico mais fidedigno.

MASSA GORDA

É todo peso de gordura que temos armazenados no corpo. O percentual de gordura ou peso de gordura é um eficiente indicador para determinar risco de desenvolver algum tipo de doença crônica ou até mesmo para acompanhar os resultados de um treinamento regular. Afinal, a maioria das pessoas que treinam desejam reduzir seu percentual de gordura corporal.

Em que nível a massa gorda se torna preocupante?

Ela irá se tornar preocupante quando estiver muito acima das parâmetros indicados como adequados para cada grupo de indivíduos, analisando de forma paralela, estilo de vida, hábitos alimentares e fatores genéticos.

Mas precisamos da gordura para algumas ações no nosso corpo?

Existem vários tipos de gordura no corpo humano responsáveis pelas reações fisiológicas que favorecem o equilíbrio do organismo. Isso está relacionado à gordura conhecida como essencial, ou seja, armazenada nos principais órgãos internos, intestino, músculos e sistema nervoso central.

Tais gorduras essenciais, conhecidas também como lipídeos, são capazes de proteger os órgãos internos de choques, possibilitar a reserva de energia para o organismo (triacilglicerol, ácidos graxos livres e quilomícrons), favorecer o isolamento térmico – pessoas obesas sentem menos frio em relação às magras -, transmitir os impulsos elétricos advindos do sistema nervoso central através da bainha de mielina, atuar no transporte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e formar as membranas das células.

Qual é o percentual de gordura considerado ideal?

De acordo com protocolos, podemos estimar uma média de 14% de gordura corporal para homens e 24% para mulheres. A classificação de percentual de gordura é feita de acordo com sexo e faixa etária.

Como o percentual de gordura é medido?

Conseguimos estimar o quanto de gordura uma pessoa tem no corpo através da avaliação de adipometria, estimativa de dobras cutâneas e perímetros, além da bioimpedância.

MASSA MAGRA

Será todo o resto excluindo seu peso de gordura. A massa magra compreende peso de músculo, ossos, fluídos (líquidos corporais) e água.

Como ela é medida?

Ela poderá ser medida com os mesmos protocolos para estimar o percentual de gordura. Com uma avaliação de composição corporal completa conseguimos desmembrar o peso total referido na balança e estimar em quilo e percentual, a proporção para cada componente do corpo.

Só ganhamos músculos com musculação?

Geralmente o treinamento de força-musculação é o mais procurado e praticado para quem deseja ganhar massa muscular. A hipertrofia se dar por “estressar” as fibras musculares para que elas possam se recuperar para um próximo estímulo e, assim, crescer durante seu processo de recuperação. Os ajustes nos treinos deverão ser acompanhados, pois o corpo tende a se adaptar com o passar de algum tempo. Com o estímulo do exercício e para que o ganho continue sendo progressivo, devemos tirar nosso corpo da situação de conforto sempre que possível.

Hidratação e Atividade Física

Uma hidratação adequada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado pelo atleta seja atingido, evitando problemas de saúde e otimizando a sua performance .A água é fundamental não só para hidratação de nosso corpo, como também pra diversas reações químicas como absorção, digestão, transporte e excreção de nutrientes, para lubrificação das articulações , sem falar na regulação da temperatura corporal.

O corpo mantém uma temperatura média de 37°c e funciona adequadamente em um limite muito limitado. Quando praticamos alguma atividade esportiva, a tendência da temperatura corporal é aumentar devido ao estress do exercício. Para manter a temperatura ideal e recuperar o seu equilíbrio o corpo transpira. A taxa de sudorese depende de vários fatores, bem como , superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação. Se pesar antes e depois do treino é fundamental pra termos idéia sobre a taxa de sudorese e realizar uma hidratação adequada imediatamente. Recomenda-se 500ml 2 horas antes do treino e uma reposição de 200ml a cada 20 min de atividade fisica.A desidratação pode causar fadiga,redução na performance e cansaço crônico...portanto hidrate-se!!!

Gostou da dica da nossa nutricionista esportiva? 

Marque a sua consulta e ganhe um plano alimentar personalizado!

Consultas com hora marcada. Agendamento de consultas: (51)3361-4012

Hidratação e Atividade Física

Uma hidratação adequada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado pelo atleta seja atingido, evitando problemas de saúde e otimizando a sua performance .A água é fundamental não só para hidratação de nosso corpo, como também pra diversas reações químicas como absorção, digestão, transporte e excreção de nutrientes, para lubrificação das articulações , sem falar na regulação da temperatura corporal.

O corpo mantém uma temperatura média de 37°c e funciona adequadamente em um limite muito limitado. Quando praticamos alguma atividade esportiva, a tendência da temperatura corporal é aumentar devido ao estress do exercício. Para manter a temperatura ideal e recuperar o seu equilíbrio o corpo transpira. A taxa de sudorese depende de vários fatores, bem como , superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação. Se pesar antes e depois do treino é fundamental pra termos idéia sobre a taxa de sudorese e realizar uma hidratação adequada imediatamente. Recomenda-se 500ml 2 horas antes do treino e uma reposição de 200ml a cada 20 min de atividade fisica.A desidratação pode causar fadiga,redução na performance e cansaço crônico...portanto hidrate-se!!!

Gostou da dica da nossa nutricionista esportiva? 

Marque a sua consulta e ganhe um plano alimentar personalizado!

Consultas com hora marcada. Agendamento de consultas: (51)3361-4012

Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?

"A atividade aeróbica pode ocasionar a perda de músculo?
Haverá perda de massa muscular na atividade aeróbica quando a alimentação não estiver adequada em relação à modalidade praticada, frequência e intensidade de treinos.
Caso a dieta seja muito restritiva e o treino muito intenso, o corpo tende a utilizar massa muscular como fonte de energia, o que chamamos de catabolismo proteico e, assim, provocar a perda de músculo.
Com uma dieta equilibrada e treino adequado, o corpo tende a utilizar carboidratos ou gorduras como fonte de energia deixando a massa muscular íntegra."

A atividade aeróbica pode ocasionar a perda de músculo?
Haverá perda de massa muscular na atividade aeróbica quando a alimentação não estiver adequada em relação à modalidade praticada, frequência e intensidade de treinos.

Caso a dieta seja muito restritiva e o treino muito intenso, o corpo tende a utilizar massa muscular como fonte de energia, o que chamamos de catabolismo proteico e, assim, provocar a perda de músculo.

Com uma dieta equilibrada e treino adequado, o corpo tende a utilizar carboidratos ou gorduras como fonte de energia deixando a massa muscular íntegra.

Como evitar a perda de músculo?
Para quem treina para crescer, é fundamental que o nutricionista esteja em harmonia com as orientações do treinador e saiba detalhes do nível de treino, fase de treinamento e periodização para que as estimativas calóricas sejam calculadas de forma mais precisa otimizando os resultados desejados com dieta + treino.


Além de conseguir chegar mais rápido nos objetivos propostos, essa parceria instrutor-nutricionista tende a evitar efeitos contrários como perda de peso ou perda de massa muscular (catabolismo) caso o planejamento alimentar não esteja compatível com o nível de treinamento.

A suplementação é importante?
Além de bons hábitos alimentares e escolhas saudáveis, a suplementação pode melhorar ainda mais a correta ingestão de nutrientes, otimizando ainda mais os resultados pretendidos. Mas, como o nome mesmo diz, é um “suplemento” que tem por objetivo repor algum nutriente que pode estar com deficiência na dieta. O objetivo, porém, é sempre atingir as recomendações diária de vitaminas e minerais e macronutrientes através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Todo mundo que faz musculação tem de tomar suplemento?
Apesar dos suplementos estarem muito na moda, nem todas as pessoas têm a necessidade de suplementar. A composição corporal, o nível de treinamento, a frequência de treino, os hábitos alimentares e a dieta são fatores decisivos para determinar se há necessidade de suplementar ou não.


Comer alimentos riscos em proteína pode auxiliar no ganho de massa?
Geralmente quem treina para ganho de massa tem uma tendência a extrapolar sua ingestão de proteína diária acreditando que assim seus músculos poderão crescer mais rápido. De fato, um aporte proteico adequado é fundamental para que a síntese proteica ocorra de forma constante, promovendo o desenvolvimento da musculatura. Porém, o corpo tem um limite de absorção diário e todo excesso de proteína consumido será excretado. É importante uma ingestão equilibrada não apenas de proteína mas também de carboidratos para que a hipertrofia possa acontecer.

Em quais circunstâncias a suplementação é recomendada?
Os motivos para utilizá-los são os mais variados: dificuldade de ganhar de massa muscular, retardo da fadiga muscular, melhora da performance durante treinos e em competições, etc. Cada suplemento tem sua funcionalidade.
A suplementação será recomendada para quem demanda de um aporte calórico aumentado, quando se tem mais de uma sessão de treino ao dia e não há tempo suficiente de recuperação para o próximo estímulo, ou simplesmente pela praticidade, pois conseguimos concentrar uma quantidade maior de um nutrientes de forma mais rápida e prática como shakes, cápsulas, gel, etc.

Que tipos de suplementos são recomendados para ganhar músculo?
Suplementos à base de proteína como whey protein, os anticatabólicos como BCAA, além das opções de creatina para ganho de força e os a base de carboidratos como dextrose, maltodextrina para uma recuperação adequada.

Marcas nacionais: Integralmédica, Probiótica, DNA, Body Action e Solaris.
Marcas importadas: Optimum, Universal, Syngex, VPX, Dinamatyze.

Se você deseja receber um plano personalizado para você, com o objetivo de ganho de massa magra, marque uma consulta com a nutricionista através do telefone 51-3361.4012. 

MASSA MAGRA X MASSA GORDA

Confira  a matéria  elaborada pela jornalista Aline Mendes, do Blog Barra de Cereal do Site da Zero Hora, que convocou a nutricionista esportiva Marina Cargnin, da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas sobre massa magra, massa gorda, Índice de Massa Corporal e o que devemos levar em consideração.

Do que o corpo é constituído?

Gordura, músculo, ossos e água.

Devemos levar sempre em consideração o peso na balança?
Não. O peso de balança acaba sendo irrelevante quando se analisado de forma isolada. Sabemos que músculo pesa muito mais do que gordura e, portanto, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior será seu peso na balança e não necessariamente significa excesso de peso. Retenção de líquidos e estrutura óssea são outros fatores que podem fazer a balança subir ainda mais. Portanto, mais importante do que peso de balança, será a composição corporal do indivíduo que pratica atividade física e qual a relação do seu peso total e percentual de gordura corporal.

Quando fazemos musculação nosso peso aumenta. Por quê?
É comum acontecer esse "suposto" aumento de peso logo ao iniciar o treinamento de musculação, pois pode ocorrer um breve momento de retenção de líquidos. Isso acontece por causa do próprio treino, que estimula o corpo a aumentar a massa, elevando também o peso corporal. Porém este líquido retido será liberado com a sequência de treinamentos.
Outro detalhe importante é que pelo fato do músculo pesar muito mais que as gorduras, quando se pratica musculação existe uma tendência maior a desenvolver a massa muscular refletindo esse ganho também nos números da balança.

O que é o Índice de Massa Corporal?
O IMC é determinado dividindo o peso atual pela altura ao quadrado. Essa medida nos dá uma referência se o peso está adequado para determinada altura, se há excesso de peso ou não. Porém, deve-se analisar apenas de forma conjunta com outras variáveis para um diagnóstico mais fidedigno.

MASSA GORDA

É todo peso de gordura que temos armazenados no corpo. O percentual de gordura ou peso de gordura é um eficiente indicador para determinar risco de desenvolver algum tipo de doença crônica ou até mesmo para acompanhar os resultados de um treinamento regular. Afinal, a maioria das pessoas que treinam desejam reduzir seu percentual de gordura corporal.

Em que nível a massa gorda se torna preocupante?
Ela irá se tornar preocupante quando estiver muito acima das parâmetros indicados como adequados para cada grupo de indíviduos, analisando de forma paralela, estilo de vida, hábitos alimentares e fatores genéticos.

Mas precisamos da gordura para algumas ações no nosso corpo?
Existem vários tipos de gordura no corpo humano responsáveis pelas reações fisiológicas que favorecem o equilíbrio do organismo. Isso está relacionado à gordura conhecida como essencial, ou seja, armazenada nos principais órgãos internos, intestino, músculos e sistema nervoso central.
Tais gorduras essenciais, conhecidas também como lipídeos, são capazes de proteger os órgãos internos de choques, possibilitar a reserva de energia para o organismo (triacilglicerol, ácidos graxos livres e quilomícrons), favorecer o isolamento térmico - pessoas obesas sentem menos frio em relação às magras -, transmitir os impulsos elétricos advindos do sistema nervoso central através da bainha de mielina, atuar no transporte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e formar as membranas das células.

Qual é o percentual de gordura considerado ideal?
De acordo com protocolos, podemos estimar uma média de 14% de gordura corporal para homens e 24% para mulheres. A classificação de percentual de gordura é feita de acordo com sexo e faixa etária.

Como o percentual de gordura é medido?
Conseguimos estimar o quanto de gordura uma pessoa tem no corpo através da avaliação de adipometria, estimativa de dobras cutâneas e perímetros, além da bioimpedência.

MASSA MAGRA

Será todo o resto excluindo seu peso de gordura. A massa magra compreende peso de músculo, ossos, fluídos (líquidos corporais) e água.

Como ela é medida?
Ela poderá ser medida com os mesmos protocolos para estimar o percentual de gordura. Com uma avaliação de composição corporal completa conseguimos desmembrar o peso total referido na balança e estimar em quilo e percentual, a proporção para cada componente do corpo.

Só ganhamos músculos com musculação?
Geralmente o treinamento de força-musculação é o mais procurado e praticado para quem deseja ganhar massa muscular. A hipertrofia se dar por "estressar" as fibras musculares para que elas possam se recuperar para um próximo estímulo e, assim, crescer durante seu processo de recuperação. Os ajustes nos treinos deverão ser acompanhados, pois o corpo tende a se adaptar com o passar de algum tempo. Com o estímulo do exercício e para que o ganho continue sendo progressivo, devemos tirar nosso corpo da situação de conforto sempre que possível.

Se você deseja receber um plano alimentar personalizado com o objetivo de perda de peso e ganho de massa magra, marque uma consulta com a nutricionista esportiva Marina Cargnin através do telefone: 51-33614012

Consumo de nozes auxilia a prática de atividade física

As nozes são aliadas poderosas de quem pratica qualquer tipo de atividade física. Segundo o nutricionista doutor em fisiologia Ricardo Zanuto, a frutinha oleaginosa é uma excelente fonte de energia e deve entrar no cardápio diariamente.

Por possuir aminoácidos essenciais, elas auxiliam a recuperação do tecido muscular depois do exercício. Além disso, a presença de ácidos graxos oleico e linoleico garante fontes de energia para o músculo esquelético. O ômega 3 atua, ainda, como importante substância anti-inflamatória.

As fibras presentes provocam maior sensação de saciedade de diferentes formas e retardam a absorção intestinal.

— Já os aminoácidos, principalmente a leucina, diminui a produção de um neurotransmissor relacionado com o aumento da fome, o que é bastante interessante — diz Zanuto.

As nozes também possuem grande quantidade de vitamina E e selênio, importantes substâncias antioxidantes que combatem a formação dos radicais livres que, em excesso, podem ser prejudiciais.

A quantidade das nozes para os praticantes de atividade física vai depender do gasto energético, já que cinco nozes, cerca de 28 gramas, equivalem a 193 calorias.

— Em média, três nozes são suficientes — finaliza o médico.

Fonte: Bem Estar - Zero Hora

NUTRIÇÃO NO TREINAMENTO DE FORÇA

Depois de um exercício pesado, é preciso que os músculos se recuperem. Recuperação é o processo de reposição do glicogênio muscular Quanto melhor a recuperação, maior será a capacidade para o treinamento seguinte. Há três períodos essenciais nos quais os músculos devem ser alimentados com carboidratos:

1- Imediatamente após o exercício: Musculatura estará muito mais receptiva para produção de glicogênio dentro da primeira meia pós exercício, justamente pela maior irrigação sanguínea neste local e pela maior sensibilidade à insulina pelas células musculares. O melhor tipo de carboidrato para reabastecimento é o de alto índice glicêmico, pela sua maior velocidade de absorção.

2- De 2h-2h após o exercício: continuar ingerindo carboidratos mesclando diferentes tipos de índice glicêmico permitindo um maior aproveitamento da glicose pela insulina, sem provocar indesejáveis ondas de açúcar no sangue. Palavra chave deste momento: moderação.

3- Durante toda semana: deve-se manter uma ingestão adequada e rica em carboidratos de boa qualidade (complexos), o que permite a reposição adequada de glicogênio cerca de 45% maior que em dietas de pouco carboidrato, mantendo assim níveis adequados de glicogênio estocado no músculo, evitando lesões e fadiga, melhorando a performance e força do atleta ou praticante de exercício de força.

Para praticantes de treinamento de força, atletas ou desportistas que procuram uma maior performance ou simplesmente melhorar sua composição corporal, uma dieta balanceada e que comtemple todos os tipos de carboidratos nos momentos certos é a ferramenta ideal para finalizar a construção de um corpo saudável e bonito. Procure um nutricionista capacitado para orientar a necessidade do uso de suplementos e quais os mais indicados para o seu tipo físico.

Postado por: Nutricionista Adriane Rodriguez

Termogênicos? Quando tomar?

Atualmente estamos encontrando uma variedade de cápsulas termogênicas no mercado prometendo milagres.

O que são termogênicos?

Na verdade são cápsulas que são classificados como termogênicas por conterem ativos (nutrientes) com ação estimulante, que podem contribuir para o aumento da temperatura corporal, durante um exercício, ocasionando uma maiorqueima de calorias e reduzindo apetite. Porém, esses termogênicos podem fazer você gastar uma média de 5 a 10% a mais do que gastaria sem elas. Milagre? Negativo, Mudanças no estilo de vida, uma dieta personalizada e atividade física são essenciais para a perda e manutenção do peso a  médio e longo prazo. Portanto, são penas aliadas nos tratamentos de emagrecimentos e redução da gordura localizada.

Tipos de termogênicos:

Geralmente as cápsulas termogênicas são compostas por ingredientes naturais, como chá verde, guaraná ou cafeína. Algumas opções cuja formulação química foi proibida (é o caso da efedrina) causavam efeitos colaterais fortes como dores de cabeça, perda de apetite, taquicardia e dependência.

Cuidado!

A regra é clara: não devem ser tomadas sem indicação de um profissional (nutricionista, nutrólogo, endocrinologista), principalmente em caso de hipertensão, insônia ou sensibilidade à cafeína ou outros componentes.

Fonte: Revista Women Health

Postado por: Nutricionista Ana Carolina Bragança