Pão Australiano Integral

Que tal uma receitinha de pão integral pra fazer em casa e comer sem culpa?

Ingredientes:

3 colheres de sopa de chia
1 colher de chá de canela
1 e ½ colher de sopa de cacau em pó
1 pitada de sal rosa do himalaia
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
3 colheres de sopa de polvilho doce
1 xícara de farinha de resíduo do leite de coco
1 xícara de farinha de arroz integral
1 colher de chá de goma xantana
1 colher de sopa de fermento biológico
2 ovos caipiras
1 colher de chá de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de óleo de coco
100-150mL de leite de coco morno
1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

Misturar os ingredientes secos;

Colocar os ovos, vinagre, óleo de coco, bater na batedeira com os ingredientes secos;

Adicionar o leite de coco aos poucos e bater 5 minutos;

Por último, adicionar o fermento e a goma xantana;

Colocar em forma untada e deixar crescer em forno, por aproximadamente 30 minutos;

Assar em forno pré-aquecido 200-250°C por 30 minutos.

Receita testada pela Nutricionista Alexandra Oxiro.

Separamos uma receitinha saudável que você vai adorar!

Grão de bico torradinho!

Ingredientes:
grão de bico cozido
azeite de oliva
sal
pimenta
páprica

Modo de preparo:
Para fazer essa receita é necessário secar o grão de bico já cozido com um papel toalha, coloque em uma forma e tempere.
Leve ao forno mexendo as vezes para os grãos ficarem sequinhos por inteiro!
Deixe esfriar e armazene em um pote de vidro.
Essa ideia de lanche é ótima para vegetarianos e cheia de proteína!

Trocar os biscoitos cheios de farinha por castanhas, frutas e esse salgadinho pode ajudar muito em dietas de emagrecimento!

Receita testada pela Nutricionista Vegetariana da Clínica Nutrissoma, Jéssica Stein.

Benefícios do Chá Verde

O CHÁ VERDE é rico em antioxidantes naturais. Isto é, apresenta poderes antiinflamatórios e detoxificantes. Possui benefícios na prevenção contra o câncer e envelhecimento precoce da pele, ajuda a prevenir doenças neurológicas, doenças articulares e cardiovasculares, pois melhora a circulação sanguínea. 

Contribui com a liberação de líquidos retidos que podem nos gerar celulites indesejadas!!

Ajuda a manter os níveis de colesterol adequados além de aumentar a imunidade.

O chá verde é um ótimo eliminador de toxinas e também possui em sua composição efeitos termogênicos, ou seja ele aumenta a temperatura corporal, fazendo com que o organismo gaste mais energia para metaboliza-lo resultando em maior queima de gordura!!!

O ideal é que se ingira de 2 a 6 xícaras ao dia, mas atenção, por possuir cafeína em sua composição o chá deve ser evitado após as principais refeições para que não atrapalhe na absorção de ferro, fósforo e cálcio.

E ai?! Ainda resta alguma dúvida?! Agende a sua consulta com a nutricionista esportiva da Clínica Nutrissoma. Fone (51)3361.4012 ou pelo agendamento online do site www.clinicanutrissoma.com.br

Conheça os benefícios das folhas verdas na alimentação

Confira a participação da nutricionista Fernanda Bortolon da Clínica Nutrissoma no site do Jornal Zero Hora:  Não adianta torcer o nariz ou fazer cara feia. Consumir regularmente folhas é fundamentais para manter uma alimentação balanceada. São alimentos que oferecem inúmeros benefícios como vitaminas e minerais essenciais para a saúde e manutenção do micronutrientes. Muitas delas também contêm antioxidantes, moléculas capazes de conter os danos oxidativos provocados pelos radicais livres — prevenindo, assim, o envelhecimento das células do corpo e ainda agindo na prevenção de diversos tipos de câncer.

Outra vantagem é que esses vegetais têm muitas fibras e poucas calorias, sendo uma boa alternativa de conseguir saciedade por mais tempo. No mercado não faltam opções: alface, rúcula, couve e agrião são apenas algumas das variedades disponíveis, atendendo a diversos gostos e bolsos.

Para quem não é muito fã das porções verdes no prato, a a nutricionista e especialista em nutrição Materno-Infantil Camila Seffrin Martinevski dá algumas dicas:

— Pode-se começar inserindo as folhas em outras preparações como suflês, recheios de massas, bolos e sucos. Outra opção para ir se acostumando com a saladas é preparar uma versão mais completa, com outros ingredientes de sua preferência além dos vegetais.

A nutricionista e especialista em oncologia Fernanda Bortolon orienta que o consumo deve ser diário, e que o ideal é ingerir pelo menos duas variedades por dia.

Para incentivar quem ainda não começou e informar quem já é adepto da salada, Camila e Fernanda indicam os benefícios das folhas mais comuns. Confira.

Alface: É um dos itens mais comuns entre as saladas. Disponível nas versões lisa, crespa, mimosa e americana, é boa fonte de vitamina C, potássio e ferro. A roxa apresenta uma vantagem: tem 2,5mg a mais de ferro a cada 100 gramas que os outros tipos. A alface tem, ainda, uma substância chamada lactutina, que ajuda a acalmar e relaxar o corpo. Indica-se que se faça um chá das folhas e tome meio litro da infusão ao longo do dia.

Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: entre nove e 14 calorias a cada 100 gramas
Formas de preparo: apesar de muito utilizada nas saladas, a alface pode ser acrescentada em preparações quentes como suflês ou tortas.

Agrião: Pequenas, as folhinhas picantes do agrião são uma fonte importante de vitamina C: são mais de 60 mg a cada 100 gramas. Também possui ferro, cálcio, potássio e vitaminas A e B1.

Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: menos de 20 calorias em 100 gramas
Formas de preparo: pode ser consumido crus, refogado ou em sucos, substituindo a couve

Acelga: Também conhecida como couve chinesa, a acelga chama a atenção por suas folhas e talos tenros. Apesar de batizada como couve, este vegetal é da família da beterraba. Entre as suas propriedades, destacam-se o ácido siríngico e as fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar do sangue. Também possui vitaminas B6, C e K, potássio, fósforo.

Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: 21 calorias em 100 gramas
Formas de preparo: pode ser utilizada em saladas, refogados e também substituir algumas massas no preparo de panquecas e rolinhos recheados.

Couve: Folha que ganhou fama depois de virar febre nos sucos, a couve é uma excelente fonte de cálcio. Também tem boas quantidades de potássio, ferro e vitaminas B2, B3 e C.

Quantidade recomendada: cinco folhas por dia
Calorias: 27 calorias a cada 100 gramas
Sugestões de preparo: versátil, vai bem desde a versão refogada que acompanha a feijoada até liquidificada em sucos verdes. O aporte de fibras e de cálcio aumenta depois que ela é cozida.

Espinafre: É um alimento rico em ferro, magnésio, potássio e vitaminas A, B2 e K. Essencial para o sistema nervoso, alguns estudos sugerem que ele pode proteger contra o Alzheimer.
Quantidade recomendada: meio prato de sobremesa, três vezes por semana
Calorias: 16 calorias em 100 gramas
Sugestões de preparo: para potencializar suas propriedades, vale combinar as folhas com outro alimento rico em vitamina C, como as frutas cítricas. Pode ser consumido cru em saladas ou sanduíches, refogado, em suflês, tortas e no recheio de preparações.

Rúcula: Outra folha de sabor picante, a rúcula vai bem em saladas e sucos, e também para incrementar outros pratos como risotos e coberturas de pizzas. Tem cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C. Também é rica em fibras, melhorando o trânsito intestinal e prevenindo doenças como o câncer de cólon. É cheia de antioxidantes que combatem os radicais livres.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: aproximadamente 25 calorias em 100 gramas
Sugestões de preparo: apesar de ser usada em pratos quentes, mantém melhor os nutrientes quando consumida crua.

Repolho: Vitaminas A, C e K, potássio e ferro são apenas alguns dos nutrientes dessas folhas parentes da couve, do brócolis e da couve-flor. Tem propriedades cicatrizantes e auxilia na melhora do sistema imunológico. O repolho roxo tem antocianinas, substâncias com propriedades anti-inflamatórias. Se consumido regularmente, ajuda a reduzir a inflamação do organismo, colaborando para redução de problemas como artrite e doenças cardíacas.

Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: 17 calorias a cada 100 gramas
Sugestões de preparo: pode ser consumido cru ou cozido. No entanto, pessoas com tendência a ter gases devem dar preferência à versão cozida, pois as folhas podem aumentar a sensação de desconforto. Uma leve passagem por água fervente já é o bastante para reduzir os antinutrientes responsáveis pelos gases.

Molhos para sair da mesmice: Utilizar molhos é uma boa ideia para incrementar as folhas, mas tome cuidado com as versões industrializadas, que costumam ter muita gordura e sódio. Os caseiros são sempre a melhor opção. Conheça duas receitas.

Molho de iogurte e ervas

Ingredientes
3/4 de xícara (chá) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (sopa) de manjericão picado
2 colheres (chá) de mel
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1/2 colher (sopa) de alho esmagado

Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes e sirva.

Molho cítrico

Ingredientes
½ laranja
½ bergamota
½ limão
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto

Modo de preparo: esprema os cítricos e tempere com sal e azeite. Sirva imediatamente para aproveitar os benefícios das frutas

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

Gostou das dicas? 

Marque a sua consulta e ganhe um plano alimentar personalizado!

Consultas com hora marcada. Agendamento de consultas: (51)3361-4012

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

Gostou das dicas da nossa nutricionista esportiva? 

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Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Descubra a importância dos alimentos de absorção lenta, que evitam acúmulo de gordurinhas

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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Descubra a importância dos alimentos de absorção lenta, que evitam acúmulo de gordurinhas

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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