Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:
O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.
O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.
Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.
Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.
O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.
Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.
Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.
- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.
Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.
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