Separamos uma receitinha saudável que você vai adorar!

Grão de bico torradinho!

Ingredientes:
grão de bico cozido
azeite de oliva
sal
pimenta
páprica

Modo de preparo:
Para fazer essa receita é necessário secar o grão de bico já cozido com um papel toalha, coloque em uma forma e tempere.
Leve ao forno mexendo as vezes para os grãos ficarem sequinhos por inteiro!
Deixe esfriar e armazene em um pote de vidro.
Essa ideia de lanche é ótima para vegetarianos e cheia de proteína!

Trocar os biscoitos cheios de farinha por castanhas, frutas e esse salgadinho pode ajudar muito em dietas de emagrecimento!

Receita testada pela Nutricionista Vegetariana da Clínica Nutrissoma, Jéssica Stein.

Benefícios do Chá Verde

O CHÁ VERDE é rico em antioxidantes naturais. Isto é, apresenta poderes antiinflamatórios e detoxificantes. Possui benefícios na prevenção contra o câncer e envelhecimento precoce da pele, ajuda a prevenir doenças neurológicas, doenças articulares e cardiovasculares, pois melhora a circulação sanguínea. 

Contribui com a liberação de líquidos retidos que podem nos gerar celulites indesejadas!!

Ajuda a manter os níveis de colesterol adequados além de aumentar a imunidade.

O chá verde é um ótimo eliminador de toxinas e também possui em sua composição efeitos termogênicos, ou seja ele aumenta a temperatura corporal, fazendo com que o organismo gaste mais energia para metaboliza-lo resultando em maior queima de gordura!!!

O ideal é que se ingira de 2 a 6 xícaras ao dia, mas atenção, por possuir cafeína em sua composição o chá deve ser evitado após as principais refeições para que não atrapalhe na absorção de ferro, fósforo e cálcio.

E ai?! Ainda resta alguma dúvida?! Agende a sua consulta com a nutricionista esportiva da Clínica Nutrissoma. Fone (51)3361.4012 ou pelo agendamento online do site www.clinicanutrissoma.com.br

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

Gostou das dicas? 

Marque a sua consulta e ganhe um plano alimentar personalizado!

Consultas com hora marcada. Agendamento de consultas: (51)3361-4012

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

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O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Descubra a importância dos alimentos de absorção lenta, que evitam acúmulo de gordurinhas

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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Bactéria que vive em intestino pode reduzir obesidade

Cientistas belgas descobriram que uma bactéria que vive no intestino pode ser mais uma arma no tratamento da obesidade e da diabetes tipo 2.

Os pesquisadores, da Universidade de Louvain, utilizaram uma amostra da Akkermansia muciniphila para reduzir o peso e diminuir o risco de diabetes tipo 2 em camundongos.

Eles observaram que a bactéria pode alterar o forro do intestino e a forma como a comida é absorvida. A Akkermansia muciniphila responde por até 5% das bactérias que habitam o intestino humano, mas seus níveis caem quando há obesidade.

Durante a experiência, os camundongos foram tratados com uma dieta rica em gordura, resultando no ganho de peso dos roedores. Posteriormente, eles receberam doses da bactéria e perderam metade do peso adquirido sem que fosse feita qualquer alteração na dieta.

Os camundongos tratados com a bactéria também acusaram baixos níveis de resistência ao hormônio insulina, um sintoma clássico da diabetes tipo 2.

Segundo os cientistas, a bactéria aumenta a espessura da barreira mucosa do intestino, impedindo que algumas substâncias passem para a corrente sanguínea.

O micro-organismo também alterou os sinais químicos emitidos pelo aparelho digestivo, mudando as formas como a gordura é processada em várias partes do corpo.

O professor Patrice Cani disse que a pesquisa indicou uma melhora no quadro da obesidade dos animais.

"Não conseguimos reverter a obesidade completamente, mas observamos uma grande queda nos níveis da massa de gordura", disse Cani.

"Esta é a primeira demonstração de que há uma relação entre uma espécie específica de bactéria e a aceleração do metabolismo", disse ele, acrescentando ter ficado surpreso com o fato de que apenas uma espécie de bactéria, em meio a milhares que habitam o intestino, pode ter reduzido a obesidade nos camundongos.

Testes em humanos

Testes semelhantes agora devem ser feitos para avaliar se a bactéria pode reduzir obesidade em humanos.

Pesquisas passadas já indicaram que há diferenças entre os tipos e quantidades de bactérias nos intestinos de pessoas magras e obesas.

O microbiologista Colin Hill, da University College Cork, disse que os resultados da pesquisa são animadores.

"Já tivemos vários estudos mostrando a relação entre bactéria e ganho de peso, mas esta é a primeira vez que uma intervenção funciona".

Ele pondera que a pesquisa não deve levar as pessoas a pensar que podem comer bolos, batatas fritas e linguiças, achando que depois poderão "comer" a bactéria para anular o efeito das calorias.

Ele espera que o estudo leve a um maior entendimento sobre como a bactéria age no intestino e auxiliar nas dietas de quem está tentando emagrecer.
Fonte: UOL notícias saúde