Gestação

        Durante toda a gestação é importante manter a alimentação variada, evitando os extremos. Não há necessidade de fazer restrições (exceto em caso de tratamento para patologias específicas), mas também não é indicado que a gestante coma em quantidades exageradas! O controle do ganho de peso faz parte de um acompanhamento e tratamento nutricional, que prevê o bem estar materno e fetal, bem como o melhor desfecho da gestação.😊❤

Mindful Eating (Comer Consciente)

• Você já acabou com uma barra de 200 g de chocolate e ainda queria dar mais uma mordidinha?

• Não ficou satisfeito com o segundo prato de macarrão que está comendo na velocidade da luz?

• Você já chegou ao fundo de um sacão de pipoca sem nem ter percebido (e o filme mal tinha começado)?

• Você acha que dedicar tempo pra comer é perda de tempo (tenho coisas mais importantes pra fazer na hora do meu almoço, como mexer no facebook, fazer a unha, ir malhar etc)?

Bom, se você respondeu sim á maioria das perguntas, provavelmente está desconectado de sinais muito básicos e primitivos do corpo, como fome e saciedade. Muito comum é recorrer á dietas que culpabilizam algum nutriente (como o coitado do carboidrato) pois é mais fácil acreditar que ele é o motivo pelo seu descontrole! Hoje recebemos mandamentos do que é bom ou ruim, proibido ou seguro, saudável ou não...tudo isso vindo de fora, de revistas, nutricionistas ou endocrinologistas, programas de TV, amigos, treinadores, vizinhos! Mas a gente esquece de um dado muito importante e óbvio, NINGUÉM tem  a mesma impressão digital e NINGUÉM tem o mesmo organismo. O que te causa dor de estômago, pode me causar bem estar, o que você acha delicioso, eu posso achar indigesto.... 

Nosso corpo se comunica conosco diariamente e de várias maneiras, quando faz sua barriga roncar, quando te manda uma dor de cabeça, quando vem aquela vontade de comer carne especialmente hoje (pq será?). E achar que todo mundo deve fazer a mesma dieta, eliminar as mesmas coisas e comer a mesma quantidade é um ERRO. Por isso insistimos que o caminho não é a dieta. Mas então qual é??

Como estratégia adjuvante ao intuitive eating (comer intuitivo), o mindful eating (comer consciente) vem sendo muito pesquisado numa tentativa de resgatar os sinais básicos do nosso corpo, trazendo consciência e atenção ao ato INDIVIDUAL de comer e aos sinais diários que o corpo nos manda e nós ignoramos. Dessa maneira você começa a se reconectar com as suas necessidades e não ao que os outros te impõe, melhora muito sua relação com a comida e com seu corpo e têm mostrado eficácia na diminuição da compulsão alimentar e de outros transtornos alimentares. 

 Existem algumas estratégias também para prática do comer consciente e eu escolhi algumas (que complementam as do post anterior sobre comer intuitivo) do site da Michelle May, M.D. autora do livro Eat What You Love, Love What You Eat: How to Break Your Eat-Repent-Repeat Cycle. 

• Não espere até que você esteja faminto. Uma das chaves para uma alimentação consciente é manter seu corpo adequadamente alimentado para evitar tornar-se excessivamente faminto, o que aumenta a chance de que você comer demais.
• Escolha alimentos que irão satisfazer tanto o seu corpo e sua mente. Nossa sociedade está tão obcecada com a comer correto que nós as vezes comemos coisas que nem gostamos. Porém, a satisfação não vem apenas da plenitude, mas de apreciar o sabor dos alimentos - sem culpa. Sentindo-se culpado por comer certos alimentos você pode acabar comendo demais: ex. posso acabar comendo 3 ou 4 barrinhas de cereal procurando o sabor que 1 bombom podia me proporcionar...e o pior, nunca vou encontrar..e pensando em calorias, era melhor vc ter comido 1 bombom mesmo!

• Aprecie a ocasião. Apreciar o ambiente, a companhia, ou simplesmente o fato de que você está dando a si mesmo a oportunidade de sentar e desfrutar da sua refeição.

• Respire algumas vezes e se concentre antes de começar a comer e ao lidar com seu corpo. Isso ajudará você a relaxar... Eu participei de um estudo "Meditation and Women's Health Study" de Ellen Albertson, que me enviou 3 podcasts com técnica de relaxamento e conexão com o corpo,  a sugestão é de ouví-los diariamente por 1 semana cada (com cerca de 20 min de duração) 

• Apreciar o aroma e o aspecto de seu alimento. Observe as cores, texturas e cheiros da comida e imaginar qual o sabor que ele terá.
• Saborear os aromas e sabores do alimento que você está comendo. Coloque o seu garfo para baixo entre as mordidas e desperte a consciência de todas as sensações diferentes que você está experimentando.
• Pausa no meio da refeição por durante pelo menos dois minutos. Tente estimar quanto mais de comida  levará para uma saciedade confortável.
• Empurre seu prato para a frente ou levante-se da mesa assim que você se sentir satisfeito. O desejo de continuar comendo vai passar rapidamente. Tenha em mente que você vai comer de novo quando você está com fome.

por Fernanda Timerman, nutricionista

Alimentos x Emoções

Banana: contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.

Quanto consumir: 2 unidades por dia

Mel: pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.

Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.

Abacate: amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem. Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x / semana.

Salmão: levanta o astral

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato . O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central. Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.

Lentilha: afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.

Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.

Nozes: mantém você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.

Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.

Chá verde: espanta o estresse

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.

Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.

Brócolis: deixa a mente esperta

É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.

Quanto consumir: 1 pires / dia.

Clorela: controla a preocupação

Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão desvitalizadas. A alga clorela funciona como um poderosíssimo reparador celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico. E mais: contém vitaminas (B3, B6, B12 e E) e minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos, acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.

Quanto consumir: de 2 a 4g / dia (cápsula)

Óleo de linhaça: dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão a comida fica bem menor. Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.

Gérmen de trigo: acaba com a irritação

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.

Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.

Tofu: espanta o desânimo

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental. Quanto consumir: 1 fatia média / dia.

Fonte: Dr. Luiz Carvalho – Nutrólogo e Nutricionista – Gabriela Zanatta Port – Nutricionista

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