Devemos levar o peso da balança em consideração? Nutricionista responde

Confira a matéria que teve a colaboração da nossa nutricionsita esportiva, Marina Cargnin, publicada no blog barra de cereal.

Sempre que ingressamos na musculação, é comum notarmos os ponteiros da balança aumentarem. O blog convocou a nutricionista esportiva da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas sobre massa magra, massa gorda, Índice de Massa Corporal e o que devemos levar em consideração.

Do que o corpo é constituído?

Gordura, músculo, ossos e água.

Devemos levar sempre em consideração o peso na balança?

Não. O peso de balança acaba sendo irrelevante quando se analisado de forma isolada. Sabemos que músculo pesa muito mais do que gordura e, portanto, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior será seu peso na balança e não necessariamente significa excesso de peso. Retenção de líquidos e estrutura óssea são outros fatores que podem fazer a balança subir ainda mais. Portanto, mais importante do que peso de balança, será a composição corporal do indivíduo que pratica atividade física e qual a relação do seu peso total e percentual de gordura corporal.

Quando fazemos musculação nosso peso aumenta. Por quê?

É comum acontecer esse “suposto” aumento de peso logo ao iniciar o treinamento de musculação, pois pode ocorrer um breve momento de retenção de líquidos. Isso acontece por causa do próprio treino, que estimula o corpo a aumentar a massa, elevando também o peso corporal. Porém este líquido retido será liberado com a sequência de treinamentos.

Outro detalhe importante é que pelo fato do músculo pesar muito mais que as gorduras, quando se pratica musculação existe uma tendência maior a desenvolver a massa muscular refletindo esse ganho também nos números da balança.

O que é o Índice de Massa Corporal?

O IMC é determinado dividindo o peso atual pela altura ao quadrado. Essa medida nos dá uma referência se o peso está adequado para determinada altura, se há excesso de peso ou não. Porém, deve-se analisar apenas de forma conjunta com outras variáveis para um diagnóstico mais fidedigno.

MASSA GORDA

É todo peso de gordura que temos armazenados no corpo. O percentual de gordura ou peso de gordura é um eficiente indicador para determinar risco de desenvolver algum tipo de doença crônica ou até mesmo para acompanhar os resultados de um treinamento regular. Afinal, a maioria das pessoas que treinam desejam reduzir seu percentual de gordura corporal.

Em que nível a massa gorda se torna preocupante?

Ela irá se tornar preocupante quando estiver muito acima das parâmetros indicados como adequados para cada grupo de indivíduos, analisando de forma paralela, estilo de vida, hábitos alimentares e fatores genéticos.

Mas precisamos da gordura para algumas ações no nosso corpo?

Existem vários tipos de gordura no corpo humano responsáveis pelas reações fisiológicas que favorecem o equilíbrio do organismo. Isso está relacionado à gordura conhecida como essencial, ou seja, armazenada nos principais órgãos internos, intestino, músculos e sistema nervoso central.

Tais gorduras essenciais, conhecidas também como lipídeos, são capazes de proteger os órgãos internos de choques, possibilitar a reserva de energia para o organismo (triacilglicerol, ácidos graxos livres e quilomícrons), favorecer o isolamento térmico – pessoas obesas sentem menos frio em relação às magras -, transmitir os impulsos elétricos advindos do sistema nervoso central através da bainha de mielina, atuar no transporte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e formar as membranas das células.

Qual é o percentual de gordura considerado ideal?

De acordo com protocolos, podemos estimar uma média de 14% de gordura corporal para homens e 24% para mulheres. A classificação de percentual de gordura é feita de acordo com sexo e faixa etária.

Como o percentual de gordura é medido?

Conseguimos estimar o quanto de gordura uma pessoa tem no corpo através da avaliação de adipometria, estimativa de dobras cutâneas e perímetros, além da bioimpedância.

MASSA MAGRA

Será todo o resto excluindo seu peso de gordura. A massa magra compreende peso de músculo, ossos, fluídos (líquidos corporais) e água.

Como ela é medida?

Ela poderá ser medida com os mesmos protocolos para estimar o percentual de gordura. Com uma avaliação de composição corporal completa conseguimos desmembrar o peso total referido na balança e estimar em quilo e percentual, a proporção para cada componente do corpo.

Só ganhamos músculos com musculação?

Geralmente o treinamento de força-musculação é o mais procurado e praticado para quem deseja ganhar massa muscular. A hipertrofia se dar por “estressar” as fibras musculares para que elas possam se recuperar para um próximo estímulo e, assim, crescer durante seu processo de recuperação. Os ajustes nos treinos deverão ser acompanhados, pois o corpo tende a se adaptar com o passar de algum tempo. Com o estímulo do exercício e para que o ganho continue sendo progressivo, devemos tirar nosso corpo da situação de conforto sempre que possível.

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

Gostou das dicas? 

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Consultas com hora marcada. Agendamento de consultas: (51)3361-4012

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

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O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

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O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Descubra a importância dos alimentos de absorção lenta, que evitam acúmulo de gordurinhas

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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Descubra a importância dos alimentos de absorção lenta, que evitam acúmulo de gordurinhas

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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Importância da Nutrição no Esporte

Já se sabe que a prática regular e moderada de exercício físico  tem efeitos benéficos sobre o metabolismo, como redução de gordura corporal, aumento de massa muscular, modificações positivas no perfil lipídico, aumento no metabolismo, diminuição de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, controle da pressão arterial e glicemia e principalmente no caso de atletas e esportistas, melhora do condicionamento físico e performance. 
Pessoas que se exercitam de forma regular , tendem a cuidar mais da alimentação evitando dietas ricas em gorduras , açúcares e priorizando a ingestão de alimentos de maior valor nutricional como frutas , vegetais , farelos, grãos e outras fontes de carboidratos complexos além da ingestão de proteínas com baixo teor de gordura. 
A alimentação adequada durante o treino e a competição é crítica para um ótimo desempenho. Uma dieta inadequada inibe a performance (mesmo em atletas bem treinados)e também pode prejudicar a saúde. A ingestão energética inadequada também está associada a deficiências nutricionais no que se refere a macro e micronutrientes, principalmente de carboidrato, vitamina B6 , cálcio, folato , zinco e magnésio. Essas deficiências podem promover consequências prejudiciais em relação ao crescimento no caso de crianças e adolescentes , aumento no risco de aparecimento de doenças e diminuição da taxa metabólica.
No caso dos atletas , existe um maior interesse sobre orientações nutricionais e uma maior mudança no hábito alimentar pois eles acreditam que isto poderá trazer maior vantagem competitiva. No atleta de elite , a nutrição esportiva tem um papel vital na superação dos limites procurada pelos atletas, podendo ser o ingrediente extra para o sucesso quando todos os outros fatores se equiparam.
Mas os cuidados em relação alimentação deve partir de todos e não apenas das pessoas que treinam de forma competitiva. Já não é mais novidade pra ninguém que a alimentação é a base de tudo e que com uma dieta equilibrada você poderá potencializar os resultados do treino de  forma mais eficaz principalmente ...com muita saúde!!!

Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?

"A atividade aeróbica pode ocasionar a perda de músculo?
Haverá perda de massa muscular na atividade aeróbica quando a alimentação não estiver adequada em relação à modalidade praticada, frequência e intensidade de treinos.
Caso a dieta seja muito restritiva e o treino muito intenso, o corpo tende a utilizar massa muscular como fonte de energia, o que chamamos de catabolismo proteico e, assim, provocar a perda de músculo.
Com uma dieta equilibrada e treino adequado, o corpo tende a utilizar carboidratos ou gorduras como fonte de energia deixando a massa muscular íntegra."

A atividade aeróbica pode ocasionar a perda de músculo?
Haverá perda de massa muscular na atividade aeróbica quando a alimentação não estiver adequada em relação à modalidade praticada, frequência e intensidade de treinos.

Caso a dieta seja muito restritiva e o treino muito intenso, o corpo tende a utilizar massa muscular como fonte de energia, o que chamamos de catabolismo proteico e, assim, provocar a perda de músculo.

Com uma dieta equilibrada e treino adequado, o corpo tende a utilizar carboidratos ou gorduras como fonte de energia deixando a massa muscular íntegra.

Como evitar a perda de músculo?
Para quem treina para crescer, é fundamental que o nutricionista esteja em harmonia com as orientações do treinador e saiba detalhes do nível de treino, fase de treinamento e periodização para que as estimativas calóricas sejam calculadas de forma mais precisa otimizando os resultados desejados com dieta + treino.


Além de conseguir chegar mais rápido nos objetivos propostos, essa parceria instrutor-nutricionista tende a evitar efeitos contrários como perda de peso ou perda de massa muscular (catabolismo) caso o planejamento alimentar não esteja compatível com o nível de treinamento.

A suplementação é importante?
Além de bons hábitos alimentares e escolhas saudáveis, a suplementação pode melhorar ainda mais a correta ingestão de nutrientes, otimizando ainda mais os resultados pretendidos. Mas, como o nome mesmo diz, é um “suplemento” que tem por objetivo repor algum nutriente que pode estar com deficiência na dieta. O objetivo, porém, é sempre atingir as recomendações diária de vitaminas e minerais e macronutrientes através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Todo mundo que faz musculação tem de tomar suplemento?
Apesar dos suplementos estarem muito na moda, nem todas as pessoas têm a necessidade de suplementar. A composição corporal, o nível de treinamento, a frequência de treino, os hábitos alimentares e a dieta são fatores decisivos para determinar se há necessidade de suplementar ou não.


Comer alimentos riscos em proteína pode auxiliar no ganho de massa?
Geralmente quem treina para ganho de massa tem uma tendência a extrapolar sua ingestão de proteína diária acreditando que assim seus músculos poderão crescer mais rápido. De fato, um aporte proteico adequado é fundamental para que a síntese proteica ocorra de forma constante, promovendo o desenvolvimento da musculatura. Porém, o corpo tem um limite de absorção diário e todo excesso de proteína consumido será excretado. É importante uma ingestão equilibrada não apenas de proteína mas também de carboidratos para que a hipertrofia possa acontecer.

Em quais circunstâncias a suplementação é recomendada?
Os motivos para utilizá-los são os mais variados: dificuldade de ganhar de massa muscular, retardo da fadiga muscular, melhora da performance durante treinos e em competições, etc. Cada suplemento tem sua funcionalidade.
A suplementação será recomendada para quem demanda de um aporte calórico aumentado, quando se tem mais de uma sessão de treino ao dia e não há tempo suficiente de recuperação para o próximo estímulo, ou simplesmente pela praticidade, pois conseguimos concentrar uma quantidade maior de um nutrientes de forma mais rápida e prática como shakes, cápsulas, gel, etc.

Que tipos de suplementos são recomendados para ganhar músculo?
Suplementos à base de proteína como whey protein, os anticatabólicos como BCAA, além das opções de creatina para ganho de força e os a base de carboidratos como dextrose, maltodextrina para uma recuperação adequada.

Marcas nacionais: Integralmédica, Probiótica, DNA, Body Action e Solaris.
Marcas importadas: Optimum, Universal, Syngex, VPX, Dinamatyze.

Se você deseja receber um plano personalizado para você, com o objetivo de ganho de massa magra, marque uma consulta com a nutricionista através do telefone 51-3361.4012.