ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA
São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.
EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.
ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.
EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.
ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome. EXEMPLOS: pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome. EXEMPLOS: pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).
ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura. Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura. Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).
DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .
ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais. EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais. EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.
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