Mindful Eating (Comer Consciente)

• Você já acabou com uma barra de 200 g de chocolate e ainda queria dar mais uma mordidinha?

• Não ficou satisfeito com o segundo prato de macarrão que está comendo na velocidade da luz?

• Você já chegou ao fundo de um sacão de pipoca sem nem ter percebido (e o filme mal tinha começado)?

• Você acha que dedicar tempo pra comer é perda de tempo (tenho coisas mais importantes pra fazer na hora do meu almoço, como mexer no facebook, fazer a unha, ir malhar etc)?

Bom, se você respondeu sim á maioria das perguntas, provavelmente está desconectado de sinais muito básicos e primitivos do corpo, como fome e saciedade. Muito comum é recorrer á dietas que culpabilizam algum nutriente (como o coitado do carboidrato) pois é mais fácil acreditar que ele é o motivo pelo seu descontrole! Hoje recebemos mandamentos do que é bom ou ruim, proibido ou seguro, saudável ou não...tudo isso vindo de fora, de revistas, nutricionistas ou endocrinologistas, programas de TV, amigos, treinadores, vizinhos! Mas a gente esquece de um dado muito importante e óbvio, NINGUÉM tem  a mesma impressão digital e NINGUÉM tem o mesmo organismo. O que te causa dor de estômago, pode me causar bem estar, o que você acha delicioso, eu posso achar indigesto.... 

Nosso corpo se comunica conosco diariamente e de várias maneiras, quando faz sua barriga roncar, quando te manda uma dor de cabeça, quando vem aquela vontade de comer carne especialmente hoje (pq será?). E achar que todo mundo deve fazer a mesma dieta, eliminar as mesmas coisas e comer a mesma quantidade é um ERRO. Por isso insistimos que o caminho não é a dieta. Mas então qual é??

Como estratégia adjuvante ao intuitive eating (comer intuitivo), o mindful eating (comer consciente) vem sendo muito pesquisado numa tentativa de resgatar os sinais básicos do nosso corpo, trazendo consciência e atenção ao ato INDIVIDUAL de comer e aos sinais diários que o corpo nos manda e nós ignoramos. Dessa maneira você começa a se reconectar com as suas necessidades e não ao que os outros te impõe, melhora muito sua relação com a comida e com seu corpo e têm mostrado eficácia na diminuição da compulsão alimentar e de outros transtornos alimentares. 

 Existem algumas estratégias também para prática do comer consciente e eu escolhi algumas (que complementam as do post anterior sobre comer intuitivo) do site da Michelle May, M.D. autora do livro Eat What You Love, Love What You Eat: How to Break Your Eat-Repent-Repeat Cycle. 

• Não espere até que você esteja faminto. Uma das chaves para uma alimentação consciente é manter seu corpo adequadamente alimentado para evitar tornar-se excessivamente faminto, o que aumenta a chance de que você comer demais.
• Escolha alimentos que irão satisfazer tanto o seu corpo e sua mente. Nossa sociedade está tão obcecada com a comer correto que nós as vezes comemos coisas que nem gostamos. Porém, a satisfação não vem apenas da plenitude, mas de apreciar o sabor dos alimentos - sem culpa. Sentindo-se culpado por comer certos alimentos você pode acabar comendo demais: ex. posso acabar comendo 3 ou 4 barrinhas de cereal procurando o sabor que 1 bombom podia me proporcionar...e o pior, nunca vou encontrar..e pensando em calorias, era melhor vc ter comido 1 bombom mesmo!

• Aprecie a ocasião. Apreciar o ambiente, a companhia, ou simplesmente o fato de que você está dando a si mesmo a oportunidade de sentar e desfrutar da sua refeição.

• Respire algumas vezes e se concentre antes de começar a comer e ao lidar com seu corpo. Isso ajudará você a relaxar... Eu participei de um estudo "Meditation and Women's Health Study" de Ellen Albertson, que me enviou 3 podcasts com técnica de relaxamento e conexão com o corpo,  a sugestão é de ouví-los diariamente por 1 semana cada (com cerca de 20 min de duração) 

• Apreciar o aroma e o aspecto de seu alimento. Observe as cores, texturas e cheiros da comida e imaginar qual o sabor que ele terá.
• Saborear os aromas e sabores do alimento que você está comendo. Coloque o seu garfo para baixo entre as mordidas e desperte a consciência de todas as sensações diferentes que você está experimentando.
• Pausa no meio da refeição por durante pelo menos dois minutos. Tente estimar quanto mais de comida  levará para uma saciedade confortável.
• Empurre seu prato para a frente ou levante-se da mesa assim que você se sentir satisfeito. O desejo de continuar comendo vai passar rapidamente. Tenha em mente que você vai comer de novo quando você está com fome.

por Fernanda Timerman, nutricionista

Alimentos x Emoções

Banana: contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção da serotonina.

Quanto consumir: 2 unidades por dia

Mel: pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.

Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.

Abacate: amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem. Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x / semana.

Salmão: levanta o astral

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato . O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e assim protege o sistema nervoso central. Quanto consumir: 1 porção, 3x / semana.

Lentilha: afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.

Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.

Nozes: mantém você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.

Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.

Chá verde: espanta o estresse

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.

Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.

Brócolis: deixa a mente esperta

É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.

Quanto consumir: 1 pires / dia.

Clorela: controla a preocupação

Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão desvitalizadas. A alga clorela funciona como um poderosíssimo reparador celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico. E mais: contém vitaminas (B3, B6, B12 e E) e minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos, acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.

Quanto consumir: de 2 a 4g / dia (cápsula)

Óleo de linhaça: dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a cumpulsão a comida fica bem menor. Quanto consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das refeições principais.

Gérmen de trigo: acaba com a irritação

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.

Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.

Tofu: espanta o desânimo

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental. Quanto consumir: 1 fatia média / dia.

Fonte: Dr. Luiz Carvalho – Nutrólogo e Nutricionista – Gabriela Zanatta Port – Nutricionista

Clínica Nutrissoma: Rua Marquês do Pombal, 1824 Conj. 303 – Fone (0xx5l) 3361-4012 – Porto Alegre-RS

Quem anota o que come emagrece mais

Aqui vão três recomendações eficazes, que nós nutricionistas não nos cansamos de sempre recomendar, elas saíram diretamente de estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, com 120 mulheres acima do peso:

1 – Registre tudo o que você come num diário (em papel ou na internet/celular).

Quem anota tudo o que come durante o dia, tem uma noção melhor da própria alimentação. No papel, fica mais difícil se auto-enganar. Mas, o próprio estudo diz, não pode mentir pra si mesmo. É pra anotar tudo, com as devidas quantidades e tamanhos.  As mulheres que fizeram isso emagreceram, em média, 3 quilos a mais do que as que não registraram nada. Uma outra pesquisa, feita em 2008, já havia mostrado que quem anota  o que come chega a reduzir em até 50% as calorias ingeridas.

2 – Não pule nenhuma refeição.

Novamente, quem deixou de tomar café, almoçar ou jantar, pensando estar emagrecendo mais rápido por causa disso, deixaram de perder 3,5 quilos em média, em comparação com as mulheres que fizeram religiosamente todas as refeições programadas durante o dia.  Pulando refeições, o metabolismo fica mais lento e a fome aumenta, o que leva geralmente a excessos na refeição seguinte.

3 – Evite sair para jantar.

Quem jantou em casa, emagreceu, em média, 2 quilos a mais do que quem saiu para comer fora. A explicação é simples: em casa, você programa o que vai comer, não é exposto a grandes tentações. Num restaurante, a oferta é mais variada e a chance de pedir um prato irresistível é bem maior.

A grande conclusão do estudo, que parece bem óbvia, mas nunca é demais repetir, é que você emagrece quando começa a prestar atenção ao que come. Só assim, consegue realmente escolher conscientemente – e cortar os excessos.

E, para quem não acha mais prático nem charmoso carregar um caderninho de anotações, tem alguns aplicativos bem práticos que ajudam a registrar e a contar as calorias ingeridas. Selecionei alguns, pra facilitar, mas tem muitas opções de aplicativos, e para todos os sistemas operacionais.

* MyNetDiary Calorie Counter  (um dos mais populares, disponíveis para Iphone, Blackberry e Android)

*MyFitnessPall – (Além de contar as calorias, sugere programas de exercícios)

* FitDay Mobile (Esse é pra Ipad, bem simplezinho)

*ShapeUpClub (Também disponível para Ipad, fácil de usar,  é bastante intuitivo

Fonte: Blog do Estadão