A nutricionista vegetariana da Clínica Nutrissoma Jéssica Stein nos conta como deve ser um cardápio sem carne:
Uma alimentação adequada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde, sem faltar nada e sem exagerar também. Para montar um cardápio sem carne é importante incluir os principais grupos alimentares nas principais refeições, segue:
Grupo dos grãos (cereais): Arroz integral, macarrão integral, centeio, trigo, milho, aveia, quinoa, amaranto, etc. É recomendado o uso destes alimentos na forma integral já que preserva nutrientes.
Grupo dos ricos em proteína (leguminosas): Feijões de todas as cores, lentilha de todas as cores, grão de bico, ervilha, soja, tofu. Devemos sempre otimizar o consumo das leguminosas já que são os principais substitutos da carne.
Grupo das hortaliças: Verduras, legumes, e amiláceos. Dentre esses é importante dar preferencia para os vegetais verde-escuros, logoàs demais cores devem estar presentes de forma bem variada.
Grupo das frutas: Frutas da época, frescas, desidratadas, sucos. São ricas em vitamina C e ajudam na absorção de minerais como Ferro e Zinco.
Grupo dos óleos: Óleos prensados a frio e de preferencia azeite de oliva e óleo de linhaça. Sempre utilizar com cautela pelo alto valor calórico.
Basicamente organizamos as refeições sem carne da seguinte maneira:
CEREAIS + LEGUMONOSAS + VEGETAIS VARIADOS + FONTE DE ÔMEGA 3 + FONTE DE VITAMINA C
Refeição sem carne: arroz integral com quinoa – 4 colheres de sopa
Feijão preto com caldo – 1 concha media cheia
Purê de grão de bico – 2 colheres de sopa
Saladas verdes e vegetais variados – 1\2 prato
Linhaça triturada ou Óleo de linhaça (Fonte de Ômega 3) – 1 colher de sopa rasa
Abacaxi – 2 rodelas finas
Cerca de 600 kcal
Aproximadamente:
15% de Proteína
65% de carboidrato
20% de gorduras
Reportagem elaborada para o @blogbarradecereal
Para ter um plano alimentar vegetariano personalizado, dicas de receitas veganas e controle dos exames, marque a sua consulta com a nutricionista vegetariana Jessica Stein pelo telefone (51) 3361.4012
