O sódio é considerado essencial por uma série de reações que ocorrem dentro do corpo humano como, por exemplo, o funcionamento do organismo em relação à regulação do volume do plasma, contração muscular e condução dos impulsos nervosos. Mas, o consumo elevado faz com ele se torne um vilão pela sua relação com a pressão alta, retenção hídrica, riscos de Acidente Vascular Cerebral (AVC), derrames e etc.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário deve ser em torno de 2 gramas de sódio (o equivalente a 2.000 mg), vale ressaltar, que os alimentos in natura já possuem sódio em sua composição.
Segundo, o Guia Alimentar para População Brasileira, a recomendação de sal não deve ultrapassar 5g por dia (1,7 gramas de sódio), mas o consumo médio dos brasileiros é de 12 g diárias, ou seja, mais que o dobro da recomendação máxima.
Para manter os níveis de sódio estáveis, é preciso ficar atento aos rótulos e diminuir o consumo de sal.
Confira uma lista de alimentos que parecem ser saudáveis, mas são ricos em sódio.
1 – Barra de cereal
Elas prometem ser uma ótima opção de lanche por serem fáceis de levar, por conter fibras, ter poucas calorias e baixo teor de gorduras, mas muitas das barrinhas de cereais que existem no mercado são, na verdade, ricas em sódio, gorduras saturadas e açúcares em excesso.
Dica: Olhe o rótulo que normalmente fica atrás da embalagem e compare os ingredientes: o que vem primeiro é o que está em maior quantidade, então procure marcas em que a fibra esteja no começo da lista. Prefira as de frutas, que são menos gordurosas, e as que contêm flocos de milho, mel, aveia e castanhas.
2 – Suco de caixinha
Algumas dessas bebidas contêm excesso de açúcares e aditivos químicos, como corantes, conservantes e aromatizantes, o que, além de engordar, pode desencadear reações alérgicas, e também possuem até duas colheres de sopa a cada 200 ml, além de uma quantidade grande de sódio, substância que, em excesso, pode sobrecarregar os rins e aumentar as chances de ter pressão alta no futuro.
O suco fresco, feito diretamente da fruta, é sempre a melhor opção e é orientado o consumo logo após o preparo para aproveitar melhor as vitaminas e minerais presentes na fruta. Mas, vale lembrar que melhor que tomar suco natural é comer a fruta que é rica em fibras, diminuindo o índice glicêmico. Não esquecer de tomar muita água, em torno de 2 litros ao dia.
3 – Peito de peru
Parece uma opção saudável por se uma fonte de proteína magra, mas são carregados de sódio, e para conservar o produto as indústrias usam nitrito, nitratos, substâncias químicas que segundo algumas pesquisas, podem causar câncer se consumidas por muito tempo.
4 – Empanados de frango
Parece carne de frango, mas o empanado é uma mistura de ingredientes nada nutritivos, como partes de frango, pele, farinha e leite em pó. Então, mesmo que você faça assado ao em vez de frito, ele continua não sendo saudável. Para piorar, o que dá gosto à mistura é o glutamato monossódico que possui uma quantidade elevada de sódio.
5 – Produtos light e diet
Os produtos light e diet são indicados apenas em casos de doenças específicas, entre elas o diabetes. Não devem ser consumidos deliberadamente por indivíduos que querem emagrecer. Se por um lado eles apresentam baixo teor calórico, por outro são ricos em gorduras, conservantes, aromatizantes e sódio para manter o sabor.
6 – Biscoito integral
O biscoito integral do pacotinho individual parece ser mais saudável do que o cream cracker comum, por ser mais escuro, dá a impressão de ser integral, o que leva as pessoas trocarem um pelo o outro achando que estão fazendo uma boa escolha.
Mas, eles apresentam quantidades maiores de sal, pouca fibra e um pouco – apenas um pouco – de farinha integral misturada à comum, a popular farinha de trigo refinada enriquecida com ferro. Melhor comer um pãozinho francês ou, de preferência, uma fatia de pão integral.
7- Sopas em pó
A sopa em pó é outra opção prática para quem busca uma alimentação rápida e pouco calórica, porém, elas são pobres em nutrientes, fibras e RICAS em sódio que podem agravar quadros de hipertensão.
Dica: Você pode fazer, nos finais de semana, sopas ou cremes de legumes com pedacinhos de carne e enriquecê-las acrescentando biomassa de banana verde, quinua em grãos, óleo de coco e outras sementes, e congelar em porções individuais e quando bater aquela fome, você tem algo prático e saudável pronto.
8- Bebidas esportivas:
Elas são indicadas apenas para quem pratica atividade física intensa, porque possuem grandes quantidades de açúcares, potássio e sódio, com o objetivo de repor carboidratos e eletrólitos. As bebidas esportivas não devem ser utilizadas por quem não pratica atividades ou que pratica em níveis leves ou moderados e principalmente, se o objetivo for a perda de peso. Vale ressaltar que os hipertensos também devem ficar longe desses produtos, por causa do excesso de sódio.
Dica: Sempre preferir consumir água, água de coco ou suco de fruta natural.
9 – Comida japonesa
A comida japonesa em parte pode ser considerada saudável pela presença do peixe, mas, precisamos ficar atentos às receitas que levam muito açúcar e molho de soja (shoyu), que é uma bomba de sódio.
Dica: Se não tiver como evitar o molho de shoyu, prefira consumir o molho de soja light que tem menos sódio ou misturar um pouco de água e gotas de limão no shoyu normal.
10 – Molho light para salada
Muito usado por quem não gosta de salada pois consegue disfarçar o gosto do verde e com isso incluí-la no cotidiano. No entanto, vale lembrar que apesar de ter menos gordura do que a versão normal, eles são ricos em sódio. Podemos usar opções saudáveis de molhos feitos em casa.
Reportagem escrita pelo blog barra de cereal com a contribuição da nutricionista Josiani Pereira da Clínica Nutrissoma
