Confira na íntegra a matéria "Ligadona" publicada na Revista Women's Health de novembro, edição de aniversário, que teve a participação da nutricionista e coordenadora da Clínica Nutrissoma, Ana Carolina Bragança:
Quais alimentos (comuns no Brasil) contêm cafeína?
A cafeína é uma substancia que está presente em mais de 60 espécies de plantas e é encontrada em chás, café, cacau, guaraná e refrigerantes.
Quais os benefícios da cafeína para a saúde?
Rica em polifenóis, um poderoso antioxidante, a cafeína, em concentrações moderadas, combate a ação dos radicais livres responsáveis peo envelhecimento das células. Algumas pesquisas concluem que a cafeína auxilia a redução do risco de alguns tipos de câncer, proteger o coração e deixar o cérebro mais atento, diminuindo a incidência de apatia e depressão, estimulando a memória, atenção e concentração.
Como podemos utilizar a cafeína ao nosso favor? E para a dieta? Em qual estratégia, ela pode ser benéfica? Atletas costumam ingerir cafeína? Em quais ocasiões é recomendada? A cafeína é um estimulante, amplamente utilizado com o objetivo de obter um efeito “termogênico” no organismo, ou seja, acelerar o metabolismo, e consequentemente, aumentando a queima de gordura. Alguns estudos concluem que o uso de cafeína antes do treino em praticantes de atividade física, podem melhorar o desempenho esportivo e a recuperação pós treino em atletas que praticam atividades físicas aeróbicas. Já o efeito termogênico da cafeína em indivíduos que fazem uso crônico da substância, principalmente os sedentários, não são conclusivos, pois o uso contínuo de cafeína mudaria a resposta do organismo, desenvolvendo uma tolerância ao efeito termogênico.
Quais os cuidados que devemos ter com a cafeína? E os riscos. Existem contraindicações? Quem não deve consumir cafeína? O consumo excessivo de cafeína, como o de qualquer outro alimento, pode ser prejudicial. Porém, é recomendado evitar o excesso de cafe para idosos e mulheres na menopausa, pois o consumo excessivo pode favorecer a ocorrência de osteoporose. Mulheres grávidas podem consumir até 200mg de cafeína ao dia. Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar a substância.
Quanto é seguro beber de cafeína? Quantidade máxima recomendada por dia? O limite máximo de cafeína para uma pessoa adulta e saudável, não gestante, não deve ultrapassar 500 a 600 mg ao dia. Alguns estudos concluem que a quantidade de café deve ser distribuída ao longo do dia, em intervalos mínimos de 2 horas. Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar a substância.
Acima disso, que sintomas pode causar? Em excesso a cafeína pode causar agitação, ansiedade, dor de cabeça, insônia, náuseas, diarreia, também causa a contração das veias e artérias o que dificulta a circulação sanguínea e acelera os batimentos cardíacos. A cafeína provoca o aumento da secreção gástrica, portanto, em excesso, pode agravar os sintomas de indivíduos com gastrite e úlceras.
A cafeína pode perturbar o sono?
Os alimentos ricos em cafeína devem ser ingeridos durante o período diurno. A partir das 16 horas, o cérebro começa lentamente a diminuir sua atividade, quando o ciclo do sono inicia sua função, levando o indivíduo a dormir por volta das 22 horas. Se o consumo for após esse horário, o indivíduo pode ter problemas para dormir.
A cafeína pode ser considerada uma droga? Existem pessoas viciadas em cafeína?
A cafeína é um alcaloide pertencente ao grupo das drogas classificadas como as metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina).
Quanto de cafeína uma pessoa precisa tomar para ser dominado pelo efeito da droga? Alguns estudos sugerem que o uso crônico de 350mg de cafeína ao dia já pode provocar dependência e tolerância à droga. Na retirada, em alguns indivíduos pode aparecer uma síndrome de abstinência caracterizada por dores de cabeça, irritação, ansiedade e em alguns casos até insônia. Entretanto, ser dependente de cafeína não significa necessariamente um dano à saúde, pois muitas pessoas vivem uma vida perfeitamente saudável com pequenas doses diárias desta substância.
É importante lembrar que as quantidades de cafeína nos alimentos podem ser variáveis de acordo com o preparo. O cafezinho pode ser mais forte ou mais fraco, o chocolate, mais amargo ou mais doce (o mais amargo e escuro tem mais cafeína). O chimarrão, o chá preto e o chá verde têm mais cafeína, nessa ordem, que o chá mate e os chás de ervas.
Café coado/passado (200 ml) - 80 a 130 mg
Café descafeinado (50ml)- menos do que 5mg
Café expresso (50 ml) - 100 mg
Café solúvel (1 colher de chá de grânulos)- 31mg
Red Bull (240 ml) - 80 mg
Chá gelado (355 ml) - 70 mg
Aspirina (um comprimido) - 65 mg
Chá preto (um saquinho) - 50 mg
Dorflex (um comprimido) - 50 mg
Guaraná em pó (1 g) - 44 mg
Refrigerante a base de guaraná (355ml)- menos do que 5mg
Coca-Cola (355 ml) - 34 mg
Chocolate amargo (170 g) - 31 mg
Chocolate ao leite (170 g) - 10 mg
Capuccino (80ml)- 80 a 100mg
Cha verde (200ml)- 10 a 50mg
Chimarrão (100ml)-29 a 89mg
