IMPORTANTÂNCIA DO CAFE DA MANHÃ:

A nossa nutricionista esportiva Ana Paula Weber explica porque você não pode ficar sem o seu café da manhã:

" Durante o sono passamos um longo período em jejum, ou seja, em processo catabólico, nosso corpo está “desesperado” por nutrientes. No momento do desjejum, que seria a primeira refeição do dia, no caso - o café da manhã - precisamos repor os aminoácidos e glicogênio ou ainda, induzir a continuação da queima de gordura. Mas não só por isso o café da manhã é a refeição mais importante do dia, além de tudo isso, essa refeição pode ser fator determinante de como você irá se sentir ao longo do dia, na questão da saciedade. Dessa forma, quando chegar o momento da próxima refeição estará mais saciado e comerá menos. Então lembre-se de fazer boas escolhas em qualidade e quantidade para este momento!!! Mas, como nem toda regra é seguida, sabemos que apesar de todo mundo saber a grande importância do café da manhã muitos deixam de fazê-lo pela correria do dia-a-dia, ou mesmo por não sentirem fome pela manhã... Mas existe muitas formas práticas, saudáveis e leves para fazer um bom café da manhã.

O que não deve faltar no seu café: - Carboidratos e ou gorduras de boa qualidade para fornecimento de energia, reposição de glicogênio e manter a glicemia. Ex: pães de 100% integrais, tapioca, frutas, cereais. - - Vitaminas e minerais que regulam diversas funções no organismos e ajudam na absorcao dos aminoácidos. Ex: frutas, suco de frutas, frutas desidratadas, água de coco, oleaginosas, etc.. - Proteínas que nos fornecem os aminoácidos que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos. Agindo como anti-catabólico e repositor nesse momento de desjejum. Ex: ovos, Whey protein, leite vegetal, frango, atum, etc... Consulte um nutricionista e planeje seu café da manhã da melhor forma possível!" 😉😉😉
Escrito pela nutricionista Ana Paula Weber da Nutrissoma
Agende a sua consulta nutricional pelo telefone (51) 3361.4012

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

Gostou das dicas? 

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Consultas com hora marcada. Agendamento de consultas: (51)3361-4012

Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

Confira a matéria escrita pela nossa nutricionista esportiva, publicada pelo Blog Barra de Cereal:

O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Qual é a importância do carboidrato antes do treino? A nossa nutricionista esportiva explica

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O carboidrato é importante no pré-treino?
É importante, pois é um combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão amaltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Suco rosa antioxidante para praticantes de atividade física

Ingredientes
½ beterraba pequena crua
250 ml suco de laranja natural
4 morangos pequenos
Raspas de gengibre ou 1g de em pó (1 col cafezinho)
1 colher (sopa) de semente de chia ou linhaça

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador e sirva!

Benefícios
Por ser rica em óxido nítrico, a beterraba aumenta o desempenho durante o treino, devido à ação do nutriente. É capaz de aumentar a oxigenação celular proporcionando que mais nutrientes cheguem até as células. A laranja e o morango são ricos em vitamina C, excelente antioxidante, que atua no combate aos radicais livres e aumenta a absorção de ferro da dieta. Já a linhaça é uma excelente fonte de omega 3, possui ação anti-inflamatória, rica em fibras e gorduras do bem!!!!

Receita elaborada pela nutricionista esportiva da Clínica Nutrissoma e publicada pelo Blog Barra de Cereal.

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Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento nutricional mais utilizado em todo o mundo por diversos atletas e praticante de atividades físicas. A proteína do soro do leite, mais conhecida como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica, o que proporciona um alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção pelo corpo.

Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

A Whey Protein Isolada ou Hidrolizada é obtida a partir de processos que filtram ainda mais a proteína e eliminam totalmente outros resíduos e calorias de carboidratos ou gorduras.

Seu valor biológico é o maior existente, ou seja, a sua absorção é mais instantânea, pois em cerca de 25 minutos ela já atinge a parte do intestino responsável pela absorção, e por isso se fala que a Whey Isolada tem o menor tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, menos tempo fica no organismo e é ideal para as situações que se necessita de absorção instantânea, como nos horários pela manhã e imediatamente após o treino, pois nesses momentos ocorre o que é chamado pelos especialistas de “janela de absorção”, quando a capacidade de assimilação de proteínas pelo corpo é otimizada e aumentada pelo dobro. As Whey´s isoladas apresentam menor índice de desconforto para o organismo. Por esse motivo é a fonte de proteína preferida das mulheres e pessoas que tem um sistema gastrointestinal sensível.

Apesar de não ter açúcares e gorduras, o gosto da proteína é mais agradável e sua solubilidade (capacidade de dissolver-se) é melhor, pois necessita apenas mexer um pouco com uma colher para se obter um copo de proteína totalmente isolada. 

Para atingir o máximo grau de pureza da proteína, e para descartar todos os outros nutrientes que não são desejáveis, o soro do leite passa por um processo onde são necessários 2.200 litros de leite para se fabricar 1 kg dessa proteína, e mesmo sendo o soro de leite um resíduo industrial da fabricação de queijos e iogurtes, acaba saindo bem caro para isolar a proteína e por esse motivo as proteínas isoladas são consideravelmente mais caras do que as WPC´s.

As concentrações dos aminoácidos importantes para a recuperação muscular (BCAA´s) e para a imunidade (glutamina) são muito maiores nas proteínas isoladas do que nas WPC´s, de forma que as pessoas que tomam a proteína isolada raramente precisam suplementar com BCAA´s e Glutamina na forma isolada, a não ser que sejam atletas competitivos ou pessoas que sofrem um enorme desgaste físico em seu dia a dia.

Descubra a importância dos alimentos de absorção lenta, que evitam acúmulo de gordurinhas

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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ALIMENTOS DE ABSORÇÃO LENTA 

São todos aqueles alimentos que possuem um índice glicêmico (IG) de baixo a moderado. O IG é a velocidade em que um alimento rico em carboidrato é absorvido fazendo com que o pâncreas libere insulina para conseguir jogar todas essa glicose para dentro da célula.
Quanto mais baixo for o IG de um alimento, essa digestão se torna mais lenta, o que faz com que essa insulina seja liberada de forma gradativa, ou seja , retardando a fome e evitando acúmulos de depósito de gordura.

EXEMPLOS:
Podemos classificar como alimentos de absorção lenta os carboidratos complexos, como:
Frutas, vegetais, alimentos integrais (pão, massa, arroz, biscoito), leite e iogurtes desnatados, feijões e lentilhas, batata doce, aipim, além dos farelos como aveia e granola.

ALIMENTOS DE ABSORÇÃO RÁPIDA
São todos aqueles que o corpo absorve de forma mais imediata, respondendo com uma grande liberação de insulina. Além da insulina ser um hormônio que “engorda”, logo a pessoa sente fome o que estimulará um consumo maior de alimentos, resultando no ganho e peso mais fácil.

EXEMPLOS:
Carboidratos refinados: pães, massas, biscoitos, arroz refinado (branco), suco de frutas concentrados, mel, bolos, biscoito doce, tapioca, batata cozida, açúcares em geral.

ESTRATÉGIAS
Sempre que possível, dar preferência aos carboidratos complexos de absorção mais lenta. Além de aumentarem o poder de saciedade e retardar a sensação de fome, ele são mais ricos nutricionalmente por conter vitaminas mineiras e alto teor de fibras. Uma dica interessante é mesclar tipos de carboidratos diferentes com absorção distintas para dar mais energia durante o treino evitando sensação de fome.  EXEMPLOS:  pão integral com ricota ou cottage + suco de laranja (1 copo) OU fruta picada com farelos (aveia, linhaça, granola) + suco de fruta (1 copo).

ANTES DA ACADEMIA
Geralmente, se há um intervalo de 40 minutos a 1 hora, o ideal é optar pelos alimentos de absorção mais lenta, pois haverá tempo suficiente de fazer a digestão e liberar os nutrientes essenciais para execução do treino. Se não há muito tempo, devemos optar por alimentos de mais fácil digestão para que haja substrato energético de forma mais rápida.
EXEMPLOS: rápida absorção: pães ou biscoitos brancos com geleias, mel, frutas secas, bolo simples sem cobertura.  Absorção lenta: batida de fruta com leite + fruta+ aveia  OU iogurte magro desnatado + fruta OU batata doce cozida (1 -2 pedaços pequenos).

DEPOIS DO TREINO
Depois do treino, deve-se optar sempre por alimentos de rápida absorção. Após o esforço, nosso corpo está mais vulnerável à captação de glicose para que haja uma recuperação mais rápida. Para isso, existe uma permeabilidade maior na captação de glicose para que o corpo possa reiniciar os estoques de glicogênio hepático e muscular para que esteja pronto para o próximo estímulo. Na ingestão de carboidratos de absorção rápida, a recuperação é ainda mais eficaz! EXEMPLOS: batata inglesa, macarrão sem molho, combinados sempre com uma fonte de proteína magra (frango, peixe, bife grelhado) OU sanduíche de queijo magro + frango desfiado + suco de fruta .

ALIMENTOS PARA QUEM QUER EMAGRECER
Sempre fazer uma combinação entre proteínas magras e carboidratos de baixo IG. É importante que haja um equilíbrio alimentar entre esses dois grupos, além de não esquecer das famosas gorduras do bem. Além de fornecerem quantidades adequadas em relação aos macronutrientes, possuem importante valor nutricional como fibras, vitaminas e minerais.  EXEMPLOS: arroz integral OU macarrão integral + saladas + vegetais + proteína magra: omelete (claras) OU filé de frango/peixe.

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Hidratação e Atividade Física

Uma hidratação adequada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado pelo atleta seja atingido, evitando problemas de saúde e otimizando a sua performance .A água é fundamental não só para hidratação de nosso corpo, como também pra diversas reações químicas como absorção, digestão, transporte e excreção de nutrientes, para lubrificação das articulações , sem falar na regulação da temperatura corporal.

O corpo mantém uma temperatura média de 37°c e funciona adequadamente em um limite muito limitado. Quando praticamos alguma atividade esportiva, a tendência da temperatura corporal é aumentar devido ao estress do exercício. Para manter a temperatura ideal e recuperar o seu equilíbrio o corpo transpira. A taxa de sudorese depende de vários fatores, bem como , superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação. Se pesar antes e depois do treino é fundamental pra termos idéia sobre a taxa de sudorese e realizar uma hidratação adequada imediatamente. Recomenda-se 500ml 2 horas antes do treino e uma reposição de 200ml a cada 20 min de atividade fisica.A desidratação pode causar fadiga,redução na performance e cansaço crônico...portanto hidrate-se!!!

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Hidratação e Atividade Física

Uma hidratação adequada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado pelo atleta seja atingido, evitando problemas de saúde e otimizando a sua performance .A água é fundamental não só para hidratação de nosso corpo, como também pra diversas reações químicas como absorção, digestão, transporte e excreção de nutrientes, para lubrificação das articulações , sem falar na regulação da temperatura corporal.

O corpo mantém uma temperatura média de 37°c e funciona adequadamente em um limite muito limitado. Quando praticamos alguma atividade esportiva, a tendência da temperatura corporal é aumentar devido ao estress do exercício. Para manter a temperatura ideal e recuperar o seu equilíbrio o corpo transpira. A taxa de sudorese depende de vários fatores, bem como , superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, tipo de roupa e aclimatação. Se pesar antes e depois do treino é fundamental pra termos idéia sobre a taxa de sudorese e realizar uma hidratação adequada imediatamente. Recomenda-se 500ml 2 horas antes do treino e uma reposição de 200ml a cada 20 min de atividade fisica.A desidratação pode causar fadiga,redução na performance e cansaço crônico...portanto hidrate-se!!!

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Importância da Nutrição no Esporte

Já se sabe que a prática regular e moderada de exercício físico  tem efeitos benéficos sobre o metabolismo, como redução de gordura corporal, aumento de massa muscular, modificações positivas no perfil lipídico, aumento no metabolismo, diminuição de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, controle da pressão arterial e glicemia e principalmente no caso de atletas e esportistas, melhora do condicionamento físico e performance. 
Pessoas que se exercitam de forma regular , tendem a cuidar mais da alimentação evitando dietas ricas em gorduras , açúcares e priorizando a ingestão de alimentos de maior valor nutricional como frutas , vegetais , farelos, grãos e outras fontes de carboidratos complexos além da ingestão de proteínas com baixo teor de gordura. 
A alimentação adequada durante o treino e a competição é crítica para um ótimo desempenho. Uma dieta inadequada inibe a performance (mesmo em atletas bem treinados)e também pode prejudicar a saúde. A ingestão energética inadequada também está associada a deficiências nutricionais no que se refere a macro e micronutrientes, principalmente de carboidrato, vitamina B6 , cálcio, folato , zinco e magnésio. Essas deficiências podem promover consequências prejudiciais em relação ao crescimento no caso de crianças e adolescentes , aumento no risco de aparecimento de doenças e diminuição da taxa metabólica.
No caso dos atletas , existe um maior interesse sobre orientações nutricionais e uma maior mudança no hábito alimentar pois eles acreditam que isto poderá trazer maior vantagem competitiva. No atleta de elite , a nutrição esportiva tem um papel vital na superação dos limites procurada pelos atletas, podendo ser o ingrediente extra para o sucesso quando todos os outros fatores se equiparam.
Mas os cuidados em relação alimentação deve partir de todos e não apenas das pessoas que treinam de forma competitiva. Já não é mais novidade pra ninguém que a alimentação é a base de tudo e que com uma dieta equilibrada você poderá potencializar os resultados do treino de  forma mais eficaz principalmente ...com muita saúde!!!